こんにちは、プライマルボディケア専属トレーナーの金子静華です。妊娠・出産後に体型を戻すため、ダイエット目的のトレーニングを開始しようと考える女性は多いかと思います。プライマルボディケアでもそのような目的で通われているお客様は数多くいらっしゃいます。産後のトレーニングは通常時とは異なる身体の状態であり、ホルモンバランスなども特殊な状態であることから、妊娠・出産に伴う変化を正しく理解して適切なトレーニングを選ぶことが重要です。本記事では、産後ダイエットの始め方について、ホルモンバランスや身体の変化を踏まえたおすすめの方法を紹介します。①妊娠によって女性ホルモンが変化することで起こる主な症状1.つわり水分は肌の潤いを保つために欠かせません。肌の角質層が十分な水分を保持していることで、肌は柔らかく、弾力性があり、健康的な輝きを放ちます。逆に、肌が乾燥すると、シワやたるみが目立ちやすくなり老化の進行につながります。2.肌の不調妊娠初期から増加するプロゲステロンは、皮脂分泌を増やし、毛穴の詰まりやニキビ、吹き出物などの肌トラブルを引き起こすことがあります。一方、エストロゲンはメラニン色素の生成を促進し、シミやソバカスの原因となることがあります。3.脱毛・多毛プロゲステロンの増加は髪の毛を増やす作用があり、一方で妊娠によるホルモンバランスの変化は髪の毛の成長サイクルに影響を与えます。そのため抜け毛が増えたり、逆に毛髪が増えることもあります。②出産に備えて変化する主なホルモンエストロゲンエストロゲンは分娩に備えて子宮頚管を緩め、授乳のための乳腺の発達を促進します。リラキシンリラキシンは妊娠2～3ヶ月頃から分泌され、骨盤周りの靭帯や関節を緩めることで、赤ちゃんが産道を通りやすくします。オキシトシンオキシトシンは陣痛を誘発し、産後の出血を抑える働きがあります。妊娠初期から後期にかけて分泌量が増加し、分娩時にピークに達します。プロラクチンプロラクチンは母乳の分泌を促進し、赤ちゃんが乳頭をくわえるとその分泌が増えます。また、排卵を抑える作用もあり、授乳中は月経の再開が遅くなることが多いです。③出産後に変化する主なホルモンオキシトシン赤ちゃんの泣き声などによって母乳が分泌されるようにする働きがあり、赤ちゃんとお母さんの愛情や絆を深めます。プロラクチンプロラクチンは母乳の分泌を促進し、授乳中は排卵を抑える作用があります。④産後ダイエットとトレーニングのポイント産後ダイエットは一般的に産後2ヶ月頃からスタートすることが推奨されますが、個人差があるため自身の体調を見ながら始めることが大切です。特に帝王切開後の場合は医師の判断も仰ぐ必要があります。産後6ヶ月頃までの期間は「ボディリターン期」と呼ばれ、妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落として妊娠前の状態に戻ろうとする重要な時期です。この期間に適切なトレーニングを行うことで、効果的に体型を戻すことができます。⑤主にアプローチしたいポイント腹横筋へのアプローチ妊娠中に引き伸ばされた腹部の筋肉を戻すためには、腹横筋（インナーマッスル）へのアプローチが重要です。腹横筋を鍛えることで、体幹を強化し、産後の体型回復を促進します。骨盤底筋群へのアプローチ産後の尿もれや骨盤痛対策には、骨盤底筋群のトレーニングが効果的です。骨盤底筋は骨盤周りの痛みや尿もれなどのマイナートラブルを予防・改善するために重要な筋肉です。⑥骨盤底筋群はどう鍛えるのか？骨盤底筋群は、骨盤の底部にある筋肉群で、主に尿道や膣、直腸を支える役割を持っています。産後はこの筋肉が弱まりやすく、トレーニングを行うことでその機能を回復させることができます。具体的な方法としては、ボールを使用して以下のようなトレーニングがあります。両足を股関節幅にひらく膝の間にボールを挟むお尻を締めるように内側に力を入れながらボールをつぶす20秒キープ×3セット⑦授乳期間に自然消費するカロリーについて授乳中は、母乳の分泌に大量のカロリーが消費されます。母乳100mlあたり約65kcalが消費され、赤ちゃんが生後半年くらいまでには1日で約800mlの母乳を飲むとされています。つまり、授乳だけで1日約520kcalが消費されていることになります。ダイエットのために摂取カロリーを減らす場合、母乳分のカロリーが不足すると母乳の出が悪くなることがあるため、注意が必要です。まとめ産後ダイエットを成功させるためには、妊娠・出産によるホルモンバランスや身体の変化を理解し、適切なトレーニングを選ぶことが重要です。腹横筋や骨盤底筋群のトレーニングを取り入れ、授乳中のカロリー消費にも注意を払いながら、無理のない範囲で体型を戻していきましょう。プライマルボディケアではこのような産後ダイエットを目的としたトレーニングもお客様の体質にあわせたオリジナルメニューでご案内しています。健康的な産後ライフを送りつつ、美しい体型を取り戻すための参考にしていただければ幸いです。%3Cfieldset%20style%3D%22border%3A%201px%20solid%20%23696969%3B%22%3E%0A%3Cdiv%20style%3D%22text-align%3A%20center%3B%22%3E%3Cstrong%3E%3Cbr%20%2F%3E%E5%9F%B7%E7%AD%86%E8%80%85%3C%2Fstrong%3E%3Cbr%20%2F%3E%3Cimg%20src%3D%22https%3A%2F%2Fstorage.googleapis.com%2Fstudio-design-asset-files%2Fprojects%2FogO0AQgKq2%2Fs-1921x2400_v-frms_webp_ede3933a-3826-4453-abbf-7226b5c02993_small.webp%22%20style%3D%22max-width%3A%2020%25%3B%22%20%2F%3E%3Cbr%20%2F%3E%3Cbr%20%2F%3EShizuka%20Kaneko%3Cbr%20%2F%3E%0A%3Cp%3E%E9%8D%BC%E7%81%B8%E5%B8%AB%E8%B3%87%E6%A0%BC%E3%81%A8%E5%85%A8%E7%B1%B3%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E5%8D%94%E4%BC%9A%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%BC%E8%B3%87%E6%A0%BC%E3%82%92%E6%8C%81%E3%81%A1%E3%80%81%E6%B2%BB%E7%99%82%C3%97%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92%E7%B5%84%E3%81%BF%E5%90%88%E3%82%8F%E3%81%9B%E3%81%9F%E3%80%8C%E3%83%A1%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%AB%E3%83%AB%C3%97%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8D%E3%82%92%E6%8F%90%E4%BE%9B%E3%81%99%E3%82%8B%E6%96%B0%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%B3%E3%83%AB%E3%81%AE%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%BC%E3%80%82%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9A%84%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%83%88%E3%82%84%E3%82%BF%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%83%88%E3%80%81%E6%9C%89%E5%90%8D%E5%A5%B3%E6%80%A7%E8%B5%B7%E6%A5%AD%E5%AE%B6%E3%81%AA%E3%81%A9%E3%80%81%E6%95%B0%E5%A4%9A%E3%81%8F%E3%81%AE%E8%91%97%E5%90%8D%E4%BA%BA%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%92%E6%8B%85%E5%BD%93%E3%80%82%0A%E5%83%8D%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E5%9B%BD%E5%AE%B6%E8%B3%87%E6%A0%BC%E3%82%92%E5%8F%96%E5%BE%97%E3%81%97%E3%81%9F%E8%87%AA%E8%BA%AB%E3%81%AE%E4%BD%93%E9%A8%93%E3%82%84%E3%80%81%E5%A4%A7%E6%89%8B%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%B8%E3%83%A0%E3%81%A7%E3%81%AE%E3%81%B9500%E4%BA%BA%E4%BB%A5%E4%B8%8A%E3%81%AE%E6%96%B0%E4%BA%BA%E7%A0%94%E4%BF%AE%E3%82%92%E6%8B%85%E5%BD%93%E3%81%97%E3%81%9F%E7%B5%8C%E9%A8%93%E3%82%92%E6%B4%BB%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%81%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AE%E5%BF%83%E8%BA%AB%E4%B8%A1%E9%9D%A2%E3%81%AB%E5%AF%84%E3%82%8A%E6%B7%BB%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%82%B5%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%88%E3%81%A7%E3%80%81%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%BC%C3%97%E5%8C%BB%E7%99%82%E5%BE%93%E4%BA%8B%E8%80%85%E3%81%AE%E6%96%B0%E3%81%97%E3%81%84%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%87%E3%83%AB%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%A6%E3%80%81%E7%BE%8E%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AE%E4%B8%A1%E9%9D%A2%E3%82%92%E8%BF%BD%E6%B1%82%E3%81%97%E6%97%A5%E3%80%85%E6%B4%BB%E5%8B%95%E4%B8%AD%E3%80%82%3C%2Fp%3E%0A%3C%2Fdiv%3E%0A%3Cbr%20%2F%3E%3Cbr%20%2F%3E%3C%2Ffieldset%3E